Биологический возраст человека: как проверить и оптимизировать

Для нас возраст – это цифра, которую мы выставляем на торте в честь дня рождения. Тем не менее для нашего организма это не так уж и важно – он ведет свой счет времени. Это время называется биологическим возрастом организма.

Конечно, пока что мы не в силах остановить процесс старения. Но изменив образ жизни, мы, возможно, сможем отложить его на небольшой срок.

О том, что такое биологический возраст, чем он отличается от хронологического и можно ли с определенными знаниями замедлить процесс старения, – далее в статье*.

* Статья написана по материалам исследований Института гипертонии при больнице Сент-Томас-Вест (США).

Что такое старение

Старение – это процесс, при котором тело переходит из конструктивного (анаболизм) в разрушительное (катаболизм) состояние. Анаболизм – это пополнение систем организма новыми и более сильными тканями, в то время как катаболизм – это разрушение физиологических систем организма. Физиологические функции достигают пика своего развития в 20-30 лет, а затем начинается резкий спад (к 40 годам).

В то же время люди стареют с разной скоростью из-за генетических факторов и факторов окружающей среды, таких как питание, физические упражнения, стресс, курение и алкоголь, а также различных заболеваний, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сахарный диабет.

Независимо от скорости, однако с каждым организмом происходит следующее:

• мозг сжимается, вследствие чего наблюдается потеря когнитивной функции, фокуса и памяти;
• ухудшаются слух и зрение;
• кожа теряет коллаген, а потому начинает морщиться, истончаться, заживляется медленнее, а повреждается легче;
• обоняние и вкус становятся слабее;
• почки уменьшаются в размерах, становятся менее «производительными», а мочевой пузырь теряет свою эластичность и емкость, что приводит к недержанию мочи;
• вероятность сердечных приступов и сердечной недостаточности повышается;
• легкие теряют эластичность, и дыхательная способность снижается более чем на 20%;
• поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина, и сахарный диабет встречается чаще.

Кроме того, начиная с 30 лет мужской организм начинает вырабатывать меньше тестостерона, а у женщин наблюдается снижение уровня прогестерона и эстрогена после менопаузы (в возрасте 40-50 лет).

Как определить свой биологический возраст

Если хронологический возраст – это текущий год минус год вашего рождения, то биологический возраст – это уникальный биологический показатель старения каждого человека. Наиболее точным способом определения биологического возраста является тест на теломеры.

Теломеры на конце наших хромосом определяют нынешние биологические свойства организма и их корреляцию с темпом старения. Сделать тест можно в обычных клиниках – сейчас многие из них предлагают такие услуги.

Как замедлить процесс старения

Существуют определенные действия и продукты, которые помогают замедлить старение организма. Ниже мы приведем несколько из тех, что советует Институт гипертонии при больнице Сент-Томас-Вест.

1. Придерживайтесь правильного питания

Следует употреблять 10 порций относительно сырых свежих фруктов и овощей в день (6 овощей и 4 фрукта разных цветов, особенно различные темные ягоды и виноград). Необходимо уменьшить количество рафинированных углеводов и продуктов, содержащих высокую гликемическую нагрузку, но в то же время увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. Избегайте кофеина и всех газированных напитков, даже диетических. Ешьте меньше обработанных продуктов фастфуда.

Исследование показало, что при ограничении калорийности на 30-40% продолжительность жизни приматов и грызунов возросла на 40%+. Так, ограничение калорийности при уменьшенном потреблении энергии вызывает оптимизацию обмена веществ и может изменить целые генетические программы.

2. Избавьтесь от вредных привычек

Звучит очевидно, но все же: чтобы жить здоровее и дольше, необходимо ограничить себя в употреблении алкоголя и курении. Причем это касается как пассивного, так и активного курения.

3. Уделите внимание спорту

Другой практический метод для поддержания здоровья в тонусе – поститься в течение 12 часов после 5 часов вечера, от 3 до 4 дней в неделю и в сочетании с аэробными упражнениями. Это повышает выработку гормона роста, нормализует уровень мужских и женских половых гормонов, снижает уровень инсулина и кортизола и может изменить спровоцированную лишними калориями модификацию генов старения.

Тренировки, состоящие из комбинации аэробики, силовых тренировок, упражнений на гибкость и равновесие, должны проводиться по крайней мере один час в день четыре раза в неделю. Аэробные лучше делать интервальными, при 60% максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно 30 секунд, а затем 90 секунд. Данные упражнения можно проводить в течение 20 минут. По мере того как улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, можно увеличивать время упражнений.

Упражнения с утяжелителями (силовые тренировки) могут занимать 40 минут и должны охватывать разные группы мышц. При этом тренировки не обязательно должны быть непрерывными: их можно разделить на 15- или 30-минутные интервалы с перерывами.

Следует помнить, что состав тела (жир, кости, мышцы, минералы и вода в организме) также имеет важное значение. Состав тела можно продиагностировать в клинике – с помощью калиперометрии, подводного взвешивания, метода изотопного разведения, биоэмпидансного анализа (BIA) и других методов. Процент жира в организме у мужчин должен составлять менее 18%, а у женщин – менее 22%.

4. Употребляйте достаточное количество витаминов, антиоксидантов и минералов

На данный момент нет точных доказательств того, что определенные нутрицевтики, витамины, антиоксиданты и минералы увеличивают продолжительность жизни человека. Их правильное употребление показало положительные результаты при клинических испытаниях животных.

Среди полезных витаминов и добавок для организма человека следует выделить:

• коэнзим Q-10;
• R-липоевую кислоту;
• ацетил-L-карнитин;
• фосфатидилсерин;
• глицерофосфохолин;
• н-ацетилцистеин;
• EGCG;
• транс-ресвератрол;
• экстракт виноградных косточек;
• полифенолы;
• витамин С, витамин D, витамины группы В, селен, цинк, ликопин, лютеин, витамин K2 MK7, омега-3 жирные кислоты.

Однако их употребление должно определяться только рекомендациями специалиста и после тщательных анализов организма. Переизбыток определенных витаминов (к примеру, витаминов группы В) может вызвать аллергические реакции и даже ухудшение состояния.