«Если вы лежите на диване, ничего не делаете, никакая таблетка вам не поможет» – инициатор крупнейшего в мире quantified self-эксперимента Станислав Скакун

«Если вы лежите на диване, ничего не делаете, никакая таблетка вам не поможет» – инициатор крупнейшего в мире quantified self-эксперимента Станислав Скакун

Quantified self в переводе с английского означает «измерение себя». Участники этого движения регулярно измеряют свою активность и множество показателей здоровья.

Станислав Скакун – опытный биохакер. С 2014 года он проводит собственный quantified self-эксперимент, который считается одним из самых крупных в мире.

После Biohacking Conference Moscow Станислав дал команде ивента развернутое интервью. Он рассказал, в чем главный смысл его эксперимента, а также объяснил, какими гаджетами нужно пользоваться для измерения показателей здоровья и как часто необходимо проходить медицинские обследования, чтобы контролировать все процессы в своем организме.

Интервьюер: Biohacking Conference Moscow (ВСМ)
Респондент: Станислав Скакун (С.С.)

ВСМ: Что вы понимаете под термином «биохакинг»?

С.С.: В моем понимании биохакинг – это применение научно обоснованных методов воздействия на организм для расширения возможностей человека, для предотвращения возрастзависимых или других заболеваний либо для снятия каких-то ограничений организма, которые заложены природой. Ключевые слова здесь – «научно обоснованные». При этом биохакеры, конечно, не занимаются наукой, а агрегируют и применяют уже открытое научное знание. Сегодня уже изучено много способов, которыми мы можем воздействовать на свой организм. Применение таких научно обоснованных рекомендаций как раз и составляет суть биохакинга.


ВСМ: Сколько биомаркеров вы измеряете в рамках quantified self-эксперимента?

С.С.: Я измеряю около 800 показателей, которые отобрал для того, чтобы оценивать организм в целом, каждый орган, каждую систему. Много это или мало? По моему мнению, этого все еще недостаточно. Для полной картины необходимы не только биохимические показатели, которые широко применяются в медицинской практике (в основном это различные биомаркеры-белки), но также метаболомные биомаркеры и данные генома. Нужно работать и с транскриптомными данными, которые позволяют установить, какие гены активно участвуют в трансляции в настоящий момент в организме. Вообще, количество биомаркеров, которые вы сдаете, – это как оптическая сила микроскопа. Если вы смотрите в слабый микроскоп, то видите мало. Если смотрите в сильный микроскоп, то видите всякие детали. Количество применяемых биомаркеров можно уподобить разрешению инструмента, с которым вы работаете.

Мой посыл заключается в том, что необходимо работать над созданием полноомиксной панели, в которой будут миллионы биомаркеров. Панель из нескольких сотен биомаркеров помогает обеспечить только базовый подход к измерению себя, а то, к чему я стремлюсь в своем эксперименте, – это постепенное внедрение в повседневную жизнь омиксных технологий биологических измерений. Измерение на полноомиксном уровне нужно для того, чтобы отслеживать организм на самых низких молекулярных уровнях, где, собственно, и происходит старение и развитие возрастзависимых заболеваний.


ВСМ: Что вы можете сказать о доступных сейчас генетических тестах? Есть ли между ними различия и какие тесты имеет смысл сдавать?

С.С.: С точки зрения генетических тестов я рекомендую такой подход, как генотипирование. Лаборатории, работающие по этому методу, проводят анализ сотен тысяч точек ДНК, как раз в тех местах вашего генома, где он может отличаться от других людей (эти точки называются полиморфизмами). Особая ценность этих тестов в том, что, помимо уже изученных клинически значимых точек, на основании которых вам выдадут отчет о ваших генетических особенностях, вы также получите так называемые сырые данные – несколько мегабайт информации по вашей ДНК, о которой пока мало что известно. Когда будут выходить какие-то новые исследования по генетике, вы можете обратиться к этим данным и узнать, как открытые в исследовании новые данные касаются вас. Такие тесты сейчас оптимальны по соотношению цена/качество и стоят от 10 000 до 30 000 рублей.


ВСМ: Какие гаджеты лучше всего использовать для измерения показателей организма?

С.С.: Во-первых, рекомендую использовать фитнес-трекеры, которые могут измерять вариабельность сердечного ритма в течение дня. На основании этого показателя определяется уровень стресса и восстановления нервной системы. Такие гаджеты помогут вам планировать тренировки, оптимизировать сон и восстановление.

Также я советую всегда использовать гаджеты, которые измеряют скорость пульсовой волны – скорость, с которой кровь распространяется по брюшной аорте. Этот показатель позволяет оценить так называемый биологический возраст (жесткость) сосудов – чем выше скорость пульсовой волны, тем выше (то есть «хуже») возраст. Есть разные форм-факторы таких гаджетов. Это могут быть пульсоксиметры или просто напольные весы, которые, помимо прочего, годятся, конечно, и для измерения веса.

Если вы занимаетесь спортом, то будет полезно использовать нагрудный пульсометр, который будет измерять и записывать все основные параметры вашей тренировки: темп бега, пульс. Если вы бегаете, выполняете аэробные нагрузки, то заниматься нужно в строго определенных пульсовых зонах. Если вы делаете интервальные тренировки или занимаетесь кроссфитом, нужно четко отслеживать нагрузку и последующее восстановление организма.

Использование пульсометров на тренировках, применение гаджетов для измерения скорости пульсовой волны и внутридневное отслеживание уровня стресса – это, пожалуй, три самые главные вещи, которые вы можете измерить относительно себя.

Если вы желаете улучшить качество воздуха дома, где вы живете, или в офисе, где вы работаете, я рекомендую поставить метеостанции, которые отслеживают уровень углекислого газа, ультрадисперсной пыли и формальдегида. Конечно, одного измерения тут мало, должны быть системы, которые позволяют очищать воздух, чтобы убирать пыль, проветривать помещение, убирать формальдегид. Мониторить все эти показатели необходимо для того, чтобы экосистема, в которой вы живете или работаете, была максимально благоприятна с точки зрения загрязняющих факторов.


ВСМ: Как и с помощью каких методов анализировать собранную информацию?

С.С.: Я сейчас приводил в пример приборы, каждый из которых имеет личный кабинет в мобильном приложении или, по крайней мере, к ним прилагаются инструкции по интерпретации. Очень часто думают, что биохакеры имеют какие-то секретные нормы для всех показателей здоровья. На самом деле это далеко не так. Не более чем для 10% показателей можно обосновать какие-то оптимальные (более «узкие») значения нормы, которые отличаются от обычных, рекомендованных врачами.

Поэтому, когда мы говорим о гаджетах, то достаточно иметь в виду, что у каждого из них есть инструкция, стандарт, в котором указано, что является оптимальным значением измеряемого показателя.

Задача, которая стоит перед нами, – это хотя бы предварительно оцифровать свой организм и ту среду, в которой мы живем. По мере того как эта задача будет решаться, к нам придет понимание, что является оптимальным, к чему хочется стремиться. Но для начала достаточно стандартной методологии, которая прошла проверку, рекомендована производителями приборов, врачами в лаборатории и т. д.


ВСМ: Сколько рисков для здоровья у вас было выявлено в процессе эксперимента? Сколько из них вы уже устранили?

С.С.: Сейчас заканчивается очередной четырехмесячный цикл моего эксперимента. Я проверяю, что происходит, «инвентаризирую» риски. На данный момент на основании биохимических исследований (то есть не считая генетические особенности) у меня отмечено 43 риска, это своеобразные слабые места моего организма, характерные именно для меня индивидуально. Сегодня из этих 43 рисков два остаются в «красной» зоне. Таким образом, порядка 95% из них устранено. Количество известных мне рисков, конечно, увеличится, если я смогу расширить методологию исследований. Над этим я сейчас работаю, но, скорее всего, я смогу существенно увеличить масштаб своих исследований только в следующем году, когда появятся дополнительные возможности, благодаря сотрудничеству с новыми лабораториями.


ВСМ: Выявив риск для здоровья, какие пошаговые действия нужно предпринимать для его устранения?

С.С.: Прежде всего нужно подтвердить, что риск есть. Для этого можно провести повторное измерение этого показателя 2-3 раза, чтобы убедиться, что он действительно отклоняется. В это время не нужно ничего предпринимать, так как наличие риска еще нельзя назвать доказанным воспроизводимым способом. Желательно также, чтобы каждый риск был подтвержден не одним, а пятью или более разными показателями. Это поможет точно доказать, что этот риск у вас есть. Таким образом, за 3-4 месяца вы надежно установите, что вас беспокоит, хотите ли вы этот риск урегулировать, и за это время найдется решение.

В некоторых случаях, когда мы говорим, например, о плотности костной ткани, требуется еще больше времени, чтобы задокументировать риск. Потому что если у вас плотность костной ткани снижена, то повторное измерение имеет смысл делать через 6 месяцев. Поэтому вам потребуется не три, а шесть месяцев, чтобы подтвердить наличие риска и его динамику.

В процессе этого исследования, конечно, необходимо пообщаться с врачом, показать ему полученные данные, посоветоваться и узнать, считает ли он, что здесь стоит предпринять какие-то действия. Пациенты сегодня иногда лучше знают свой организм, чем врачи, которые их лечат, так как много читают про свое здоровье и знают про него немало. Но все же успех гораздо более вероятен, если есть союз пациента и врача, нацеленный на предотвращение заболевания.


ВСМ: Какие интервенции вы используете в рамках quantified self-эксперимента?

С.С.: В настоящий момент я использую четырехмесячный протокол, который в основе своей имеет повторяющиеся интервенции, связанные с моими генетическими особенностями или, например, местом, где я живу. Например, практически все люди в Москве имеют дефицит витамина D или йода. Поэтому добавки этих препаратов с обязательным отслеживанием связанных с ними биомаркеров я буду принимать ежемесячно.

Исходя из подобных соображений, я постепенно сложил протокол из порядка 20 препаратов, которые адресуют мои личные риски и, например, географическую локацию, где я живу. Сверх этого базового протокола я применяю четырехмесячный протокол, в котором я уделяю месяц здоровью желудочно-кишечного тракта, месяц – здоровью сердца, месяц – здоровью мозга. Один месяц уделяю иммунитету – он, по сути, направлен на превенцию рака.

Таким образом, мой четырехмесячный протокол касается основных возрастзависимых заболеваний и отдельно управляет рисками моего организма, которые связаны с этими болезнями.


ВСМ: Какие интервенции оказались эффективными, а какие не дали должных результатов?

С.С.: Самая лучшая интервенция – это спорт и диета. Возможно, здесь стоит добавить качественный сон, но не всем людям в современном ритме жизни он доступен. К сожалению, у меня не всегда сон качественный, в том смысле, что я не всегда могу себе позволить спать необходимое количество времени или ложиться тогда, когда нужно. Но спорт и диета являются самыми лучшими и сильными интервенциями для нашего организма. Это некая база, с которой в принципе нужно начинать. Дальше необходимо работать с теми рисками, которые не устраняются, если вы соблюдаете правила здорового образа жизни.

В основе должно лежать не поедание безумного количества препаратов, а настройка привычек здорового образа жизни. Только после этого, возможно, останется желание что-то еще добавить в свой протокол.

Многие придерживаются такого представления о биохакерах, будто мы считаем, что существуют какие-то волшебные препараты, которые все делают за нас. Что таблетка сделает нас бессмертными, вечно молодыми или суперспортсменами и т. д. На самом деле, если вы лежите на диване, ничего не делаете, никакая таблетка вам не поможет. Результат будет, если соблюдать общие принципы здорового образа жизни. Вот тогда биохакинг поможет вам добиваться лучших результатов в здоровом образе жизни.


ВСМ: Бывали ли случаи, когда интервенции негативно сказывались на состоянии вашего здоровья?

С.С.: Весь эксперимент, все 5 лет, наоборот, отмечалось постепенное улучшение состояния. Но, конечно, побочные эффекты от препаратов бывают. И как раз поэтому желательно ежемесячно сдавать кровь, в случае если вы что-то меняете. Если появляются какие-то новые препараты, которые принимаете, либо вы меняете как-то график, нужно проверять, как организм реагирует, а также отслеживать и долгосрочные побочные эффекты, потому что безопасных препаратов не существует. Даже витамин D может привести к кальцификации почек и артерий, а экстракт зеленого чая может оказаться гепатотоксичным для вас, так как соединения, которые входят в него, в высоких концентрациях токсичны для печени.

В ходе моего эксперимента бывало так, что я неудачно подбирал дозировку препарата, который при этом вызывал побочные эффекты. Например, когда я проводил эксперименты с метформином, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – основной показатель, который регулируется метформином), опустился ниже 100. У меня в этот момент перестали заживать царапины, потому что именно этот фактор роста связан с регенерацией и скоростью деления клеток.

Вот такие побочные эффекты бывают, но это нормально, и этот риск мы принимаем на себя в ходе эксперимента.


ВСМ: Сталкивались ли вы с недостоверными результатами медицинских исследований?

С.С.: Это бывает достаточно редко. Вообще, подделать панель из 800 показателей невозможно. Это еще одна причина, почему я измеряю так много показателей. Невозможно в этой панели ошибиться или подделать ее. Такого рода ошибки будут всегда видны.


ВСМ: Вы сказали, что сдаете кровь каждый месяц. А как часто необходимо обычным людям проходить медицинские обследования, сдавать генетические тесты?

С.С.: Генетический тест сдается один раз в жизни. Что касается других обследований, то, конечно, кровь раз в месяц не нужно сдавать. Если вы ничего не меняете, ничего не применяете из интервенций, то кровь можно сдавать раз в год. Если вы применяете какие-то интервенции, но в вашем протоколе ничего не меняете, то имеет смысл сдавать кровь раз в полгода, чтобы проверять, как изменяется организм. В моем случае, так как каждый месяц что-то меняется, то и кровь нужно сдавать ежемесячно. Это общий подход.

Что касается инструментальных исследований, то также не имеет смысла делать их часто. Например, УЗИ брюшной полости или денситометрию (измерение плотности костной ткани) бессмысленно делать без показаний чаще одного раза в год. Не имеет смысла делать тест на пищевую переносимость чаще чем раз в полгода, потому что реакция нашего организма на диету занимает долгое время. Когда мы меняем диету, организм накапливает эффект в течение длительного периода. Не имеет смысла делать биоимпедансный анализ состава тела раз в месяц. Имеет смысл делать его раз в три месяца, например, когда человек занимается спортом.

В общем случае (для целей профилактики) инструментальные исследования необходимо делать раз в год. Но если вы что-то делаете, пытаетесь изменить, состояние организма, то раз в полгода стоит делать какой-то чекап.


ВСМ: В чем заключается главный смысл вашего эксперимента?

С.С.: Смысл моего quantified self-эксперимента, как бы странно это ни казалось, вообще не заключается в исправлении рисков для здоровья. Хотя 95% из них, как я считаю, я поставил под контроль, но это лишь побочное следствие эксперимента. Смысл заключается в подробном измерении организма и накоплении данных о нем. Чем больше информации об организме у вас есть, чем лучше вы умеете ее интерпретировать, чем лучше ваши навыки в сборе и обработке этих данных, тем лучше.

Основной результат моего эксперимента заключается в том, что я один из самых измеренных людей в мире. Но это ценно не для кого другого, а лично для меня, потому что эти данные позволяют мне принимать информированные решения. Никто и никогда не будет ничего делать за вас для вашего здоровья, если вы сами не примете информированное решение.


ВСМ: Как вы считаете, действительно ли возможно продлить жизнь до 100 и более лет с помощью биохакерских методов и инструментов?

С.С.: Если мы говорим про биохакинг совместно с ЗОЖ, то, думаю, да. Потому что спорт продлевает жизнь на 12 лет, отказ от курения – на 5 лет. Таблетки и препараты, может быть, и могут продлить жизнь, например, на 2-3 года. По сравнению со спортом – это совсем немного.

Но quantified self-подход (измерение самого себя, обнаружение рисков и устранение этих рисков совместно с медицинской командой) помогает предотвратить различные неприятные ситуации для здоровья и, возможно, способен в итоге продлить жизнь. Надеюсь, мы увидим это в экспериментах, подобных моему.


19 сентября на Biohacking Conference Moscow Станислав выступал с докладом на тему «Quantified self (оцифровка себя) – что это такое и зачем это нужно?». Он объяснил, как организовать собственный эксперимент, и рассказал какие показатели здоровья важно измерять.

 

Купить билет
Подпишитесь и узнайте первым о топовых спикерах и главных новостях конференции