Как контролировать уровень метаболизма: советы BioMed Central

Как контролировать уровень метаболизма: советы BioMed Central

Метаболизм – это термин, описывающий все химические реакции в нашем организме, которые поддерживают тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто употребляют в контексте словосочетания «уровень метаболизма» – но оно говорит только про количество калорий, которые вы сжигаете. Чем этот уровень выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес. Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

В этой статье – рекомендации о том, как поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне. Написано по материалам с ресурса BioMed Central – независимой базы данных от Национального института здравоохранения США.

1. Употреблять больше белка

Употребление определенной еды может увеличить уровень метаболизма на несколько часов – это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это связано с тем, что организм тратит дополнительные калории на переваривание, поглощение и обработку питательных веществ в еде.

Наибольший показатель TEF способен вызвать белок: он повышает уровень метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Также доказано, что потребление белка помогает чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание.

Одно исследование показало, что люди начали потреблять меньше на 441 калорию в день, когда белок составлял 30% их рациона. Потребление большего количества белка также может повысить уровень метаболизма – это связано с тем, что белок уменьшает мышечную потерю, что является обычным побочным эффектом диеты.

2. Пить больше прохладной воды

Как контролировать уровень метаболизма: советы BioMed Central - 1

Людям, которые пьют воду вместо сладких напитков, легче терять вес: это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, а замена водой автоматически снижает их потребление.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 л) воды увеличивает уровень метаболизма на 10-30% в течение часа.

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию для ее нагрева до температуры тела. Вода также может помочь уменьшить аппетит. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше.

3. Заниматься тренировками высокой интенсивности

Как контролировать уровень метаболизма: советы BioMed Central - 2

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает быстрые и очень интенсивные всплески активности. Это помогает сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки.

Считается, что этот эффект больше от HIIT, чем от других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир.

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные упражнения с высокой интенсивностью сокращают жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17%. Смешивание упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок также может повысить уровень метаболизма.

4. Обеспечить хороший сон ночью

Как контролировать уровень метаболизма: советы BioMed Central - 3

Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения. Частично это может быть вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ. Недостаток сна также связан с повышением уровня сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2-го типа. Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют себя голодными и постоянно стараются похудеть.

Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит. Взрослым людям рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

5. Больше стоять, чем сидеть

Как оказалось, сидячий образ жизни вреден не только для спины, но и для метаболизма.

Некоторые биохакеры даже называют это «новым курением» – длительные периоды сидения могут нанести серьезный вред здоровью и привести не только к увеличению веса, а и к искривлению позвоночника.

Сейчас в офисы часто закупают высокие столы для работы стоя. Фактически, после проведения половины рабочего дня (4 часов) стоя можно сжечь дополнительные 174 калории.

Если у вас такого нет, в качестве профилактики можно совершать 2-3-минутные «прогулки» каждый час – за стаканом воды на кухню или просто на улицу.

Купить билет
Подпишитесь и узнайте первым о топовых спикерах и главных новостях конференции